عوامل موثر بر پوکی استخوان و منابع غذایی کلسیم و فسفر - فیس راز

خبرنگاران | سرویس سلامت - پوکی استخوان یا تحلیل رفتن استخوان، بر روی افراد با سنین مختلف تاثیر می گذارد. اما عوامل خطر خاصی وجود دارد که ممکن است شما را در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دهد. بعضی از شایع ترین عوامل موثر بر پوکی استخوان اغلب اجتناب ناپذیرند، به این دلیل شما نمی توانید رخ دادن آن ها پیش بینی کنید. در حالی که بسیاری از عوامل کنترل نشده ممکن است در خطر ابتلا به پوکی استخوان شما نقش داشته باشند، اما با قرار دادن شیوه های خاصی برای زندگی، می توانید آن ها را کنترل کنید و احتمال ابتلا به بیماری را تحت تاثیر قرار دهید. در ادامه با عوامل موثر بر پوکی استخوان و روش های پیشگیری از آن که شامل بهره مندی از منابع غذایی کلسیم و فسفر است، آشنا می شوید.

عوامل موثر بر پوکی استخوان

1. زن بودن

پوکی استخوان در زنان بیشتر از مردان است و در 80 درصد مواقع زنان را تحت تاثیر قرار می دهد.

2. سن زیاد

با گذشت زمان استخوان های ما به طور طبیعی تراکم خود را از دست می دهند و ضعیف تر می شوند. این بدان معنا نیست که هر فرد مسن به پوکی استخوان دچار می گردد، بلکه به این معنی است که احتمال رشد این بیماری با بالا رفتن سن افزایش پیدا می نماید.

3. داشتن سابقه خانوادگی پوکی استخوان

مطالعات نشان می دهد اگر هر یک از والدین شما پوکی استخوان داشته باشند، شما نیز بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستید.

4. داشتن سابقه شکستگی استخوان

اگر فقط یک استخوان شکسته داشته باشید، این عامل خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.

5. داشتن استخوان بندی ریز و نازک

افراد با استخوان های کوچک و نازک، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. اگرچه داشتن استخوان بندی درشت قطعا به این معنا نیست که به این بیماری دچار نمی شوید.

6. سفید پوست بودن یا اجداد آسیایی یا لاتین داشتن

پوکی استخوان در همه نژاد ها و قومیت ها تاثیر می گذارد، اما اگر شما سفید پوست یا آسیایی و لاتین باشید بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستید.

7. یائسگی

یائسگی با کاهش شدید هورمون استروژن که یک هورمون زنانه است که از استخوان ها محافظت می نماید، معین می گردد. هنگامی که سطح استروژن کاهش پیدا می نماید، استخوان ها تراکم خود را از دست داده و مستعد شکستگی می شوند.

8. رژیم غذایی

عادت های غذایی می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. خوشبختانه این عاملی است که قابل کنترل است. رژیم غذایی فاقد کلسیم و ویتامین D می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان گردد. کلسیم به ساخت استخوان ها و ویتامین D به استحکام و سلامت استخوان یاری می نماید. محصولات لبنی حاوی کلسیم زیادی هستند و بعضی از محصولات غیر لبنی هم کلسیم دارند. همچنین افراد می توانند کلسیم را از مکمل ها دریافت نمایند، اما متخصصان توصیه می نمایند که کلسیم را به وسیله غذا به حدبیشتر برسانند.

ویتامین D به طور طبیعی در ماهی های چرب مثل ماهی آزاد و ماهی تونایاتون یافت می گردد و همچنین به شیر، سویا و بعضی غلات هم اضافه می گردد. پوست شما ویتامین D را به وسیله نور خورشید می سازد. اما به دلیل خطر ابتلا به سرطان پوست، بسیاری از مردم باید ویتامین D را از منابع دیگر به دست آورند. افراد همچنین از مکمل ها برای تامین ویتامین D مورد احتیاج خود استفاده می نمایند، اما باید مراقب باشند که زیاد مصرف ننمایند، زیرا بسیاری از مکمل های دیگر حاوی این ویتامین هستند. میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین C هستند که می توانند استخوان ها را قوی نگه دارند.

غذا هایی که فاقد این مواد مغذی هستند، می توانند بر تراکم استخوان تاثیر منفی داشته باشند و به طور کلی سلامتی را تضعیف نمایند. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی ممکن است به دلیل رژیم غذایی محدود و کمبود مواد غذایی، دچار پوکی استخوان شوند.

خوردن غذا های غنی از کلسیم و ویتامین D مهم است، زیرا این مواد مغذی به رشد و نگهداری استخوان ها یاری می نمایند. کلسیم باعث تقویت استخوان های سالم می گردد و ویتامین D به بدن یاری می نماید که کلسیم را به طور موثر جذب کند.

9. بی تحرکی

یکی از اصلی ترین عوامل موثر بر پوکی استخوان بی تحرکی و ورزش نکردن است. ورزش همانطور که ماهیچه ها را تقویت می نماید، استتخوان ها را هم تقویت نموده و به جلوگیری از پوکی استخوان یاری می نماید. استخوان های قوی احتمال شکستگی کمتری دارند.

10. سیگار کشیدن و مصرف الکل

سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که سیگار کشیدن ممکن است به از بین رفتن استخوان و افزایش خطر شکستگی منجر گردد. هنگامی که سیگار کشیدن همراه با کاهش وزن، فعالیت بدنی پایین و رژیم غذایی ضعیف باشد می تواند مشکل ساز گردد. تغییرات هورمونی ناشی از سیگار کشیدن ممکن است فعالیت و عملکرد سلول های استخوانی را تغییر دهد. خبر خوب این است که به نظر می رسد تاثیرات سیگار کشیدن بر سلامت استخوان جبران پذیر باشد، بنابراین برای ترک سیگار هنوز دیر نشده است.

الکل بیش از حد می تواند باعث از بین رفتن استخوان و شکستگی گردد. نوشیدن الکل یک بار در روز برای زنان و دوبار برای مردان باعث تراکم بهتر استخوان می گردد. با این حال بیشتر متخصصان برای این مزایای احتمالی، نوشیدن الکل را پیشنهاد نمی نمایند. مواد مغذی که به وسیله نوشیدن الکل به دست می آید را می توان به وسیله رژیم غذایی یا ورزش نیز به دست آوریم و سلامت خود را با نوشیدن الکل به خطر نیندازیم.

وقتی که به اثرات منفی الکل بر سلامت استخوان توجه کنیم می فهمیم که خوردن الکل بیش از حد (10 تا 20 وعده در روز) تراکم استخوان را کاهش می دهد. مصرف الکل با اختلال در فعالیت سلول های استخوانی و مسائل مربوط به متابولیسم همراه است که سلامت استخوان ها را کاهش می دهد.

11. دارو ها

بله، داروها نیز می توانند یکی از عوامل موثر بر پوکی استخوان باشند. بعضی دارو ها به خصوص استروئیدها، می توانند استخوان های شما را تضعیف نمایند. در اغلب موارد شما باید این دارو ها را برای یک مدت طولانی و با دوز بالا مصرف کنید تا برای استخوان ها خطرناک باشد. این به این معنی نیست که این دارو ها برای شما بد است، بلکه ممکن است برای درمان شرایط مربوط به بیماری شما ضروری باشد. قبل از مشاوره با پزشک، دوز دارو را تغییر ندهید و درمان را متوقف نکنید.

منابع غذایی کلسیم و فسفر برای پیشگیری از پوکی استخوان

در حالی که عوامل خطر بسیاری وجود دارد که نمی توانید آن ها را کنترل کنید(مثل سن و جنسیت)، اما راه هایی وجود دارد که می توانید خطر ابتلا به پوکی استخوان را محدود کنید. خوردن یک رژیم سالم و داشتن تمرین زیاد به شما یاری می نماید که هرچه سن شما زیاد می گردد، استخوان های قوی تری داشته باشید. کلسیم و فسفر اولین و دومین منابع معدنی فراوان بدن هستند. مانند کلسیم، فسفر هم برای ساختن استخوان ها و دندان ها بسیار مهم است. همچنین شما به هردوی آن ها برای این که خون به درستی لخته گردد احتیاج دارید. با این حال برخلاف کلسیم، خوردن فسفر کافی برای بیشتر افراد مهم نیست.

1. ماهی، گوشت و لبنیات

بیشتر انواع گوشت از جمله گوشت گاو، مرغ و گوشت خوک فسفر زیادی دارند، اما کلسیم شان کم است. با این حال بسیاری از انواع ماهی از جمله ماهی هالیبوت، قزل آلا و ساردین در کلسیم و فسفر غنی هستند. اما ماهی تونایاتون حاوی فسفر زیادی است، اما کلسیم کمی دارد. محصولات لبنی مثل شیر، پنیر، و ماست کلسیم و فسفر زیادی دارند. بستنی حاوی مقدار زیادی کلسیم است، اما فسفر اندکی دارد.

2. غلات

دانه هایی مثل جو، گندم و جو دو سر فسفر زیادی دارند. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، 860 میلی گرم فسفر در هر فنجان ذرت غنی شده وجود دارد. طبق گزارش اداره مکمل های رژیمی موسسه ملی بهداشت، اگرچه این دانه ها حاوی کلسیم نیز هستند، اما باید آن ها را به مقدار زیادی مصرف کرد تا کلسیم شان را به دست آورد.

3. دانه ها و حبوبات

دانه کدو و آفتابگردان هردو فسفر زیادی دارند. دانه های کنجد نیز کلسیم بالایی دارند و حاوی مقادیر قابل توجهی فسفر-53 گرم در هر قاشق غذا خوری- نیز هست.

حبوباتی مثل لوبیای سیاه و خام منبع خوبی برای کلسیم و فسفر هستند. دانه های سویا به طور طبیعی دارای کلسیم و فسفر زیادی هستند و محصولات فرآوری شده سویا مثل توفو و شیر سویا غنی از فسفر هستند. این محصولات فرآوری شده سویا دارای کلسیم کمتری نسبت به خود دانه سویا هستند، مگر اینکه آن ها را با نمک کلسیم یا کلسیم غنی شده فرآوری نمایند.

4. سبزیجات

سبزیجات دارای برگ سبز تیره معمولا منابع خوبی از کلسیم هستند و گاهی حاوی فسفر نیز هستند. برای مثال اسفناج جوشیده شده حاوی 291 میلی گرم کلسیم و 101 میلی گرم فسفر در هر فنجان است. کلم، کلم بروکلی، کلم چینی و برگ شلغم حاوی مقدار زیادی کلسیم و مقادیر متوسطی فسفر است.