چگونه مصرف آنتی اکسیدانهای پلی فنول خود را افزایش دهید
به گزارش فیس راز، پلی فنول ها به وفور در انواع مواد غذایی، از جمله میوه (انار)، سبزیجات (کلم کِیل) و غذاهای دریایی (ماهی سالمون وحشی) یافت می شوند. مصرف منظم این مواد غذایی برترین راه افزایش مصرف آنتی اکسیدان های پلی
مترجم: رزیتا ملکی زاده
منبع:راسخون
پلی فنول ها به وفور در انواع مواد غذایی، از جمله میوه (انار)، سبزیجات (کلم کِیل) و غذاهای دریایی (ماهی سالمون وحشی) یافت می شوند. مصرف منظم این مواد غذایی برترین راه افزایش مصرف آنتی اکسیدان های پلی فنول است.
آیا می دانستید؟
آنتی اکسیدان ها که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند، نقشی کلیدی در دفاع از آنها در برابر حشراتی همانند آفات ایفاء می نمایند.خوردن مواد غذایی مناسب، کلید بهبود دریافت آنتی اکسیدان های پلی فنول است. این آنتی اکسیدان ها از ما در برابر آسیب وارده به وسیله رادیکالهای آزاد محافظت می نمایند، خواص ضد پیری را فراهم ساخته، خواص ضد التهابی از خود نشان داده، برعلیه سرطان مبارزه نموده و علاوه بر آن، فعالیت آنتی پاتوژنیک (ضد بیماری زا) از خود نشان می دهند. با دارا بودن فوائد سلامتی بخش فراوان، افزایش مصرف آنها می تواند جهت بهبود کیفیت زندگی و طول عمر معجزه نماید.
پلی فنول هایی، مانند کورستین، رسوراترول، کاتچین (متعلق به خانواده فلاونوئیدها) و بوتئین به طور طبیعی در انواع مواد غذایی وجود دارند. آنتی اکسیدان های پلی فنول بعلاوه می توانند به وسیله مصرف مکمل تأمین شوند. با این حال، چنانچه وعده های غذایی شما حاوی منابع طبیعی آنتی اکسیدان باشند، دریافت مکملی آنتی اکسیدان ها غیر ضروری خواهد بود.
در این مقاله مواد غذایی معرفی می شوند که حاوی میزان بالایی آنتی اکسیدان های پلی فنول بوده که می توانید به منظور بهبود و افزایش دریافت این آنتی اکسیدانها به طور روزانه از آنها مصرف نمایید.
مواد غذایی سرشار از پلی فنول
میوه
افزودن میوه تازه به رژیم غذایی خود بعلاوه می تواند به افزایش دریافت آنتی اکسیدانهای پلی فنول یاری نماید. میوه هایی با رنگ درخشان فعالیت آنتی اکسیدان پلی فنول ها را نشان می دهند. هر میزان رنگ میوه زنده تر باشد، ظرفیت آنتی اکسیدانی آن بیشتر خواهد بود. رنگ قرمز تند انار و توت فرنگی، رنگ آبی سیر بلوبری، رنگ ارغوانی تیره بلک بری و رنگ نارنجی مایل به قرمز گواوا به علت وجود پلی فنول در آنها است. هر 100 گرم از این میوه ها می توانند به میزان 200 تا 300 میلی گرم پلی فنول فراهم سازند. سایر میوه هایی که میزان بالایی پلی فنول منتقل می سازند، پرتقال، کشمش، انگور قرمز، کران بری، گیلاس، تمشک، آلو خشک و آلو را شامل می شوند.سبزیجات
پلی فنول ها که به فراوانی در سبزیجات سبز یافت می شوند، مسئول رنگ سبز آنها می باشند. بنابراین هنگامی که قصد افزایش محتوای پلی فنولیک خود را دارید به سوی سبزی پیش بروید. سبزیجات سبزی همانند آرتیشو، کلم قمری، اسفناج، کلم کیل، شلغم، کاهو، کلم بروکلی، شاهی آبی، و کدو سبز بعضی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان های پلی فنول می باشند. سبزیجات دیگری که غلظت بالایی از پلی فنول را در خود دارند، بادمجان، کلم قرمز، سیب زمینی شیرین، و پیاز را شامل می شوند.چای
بعضی نوشیدنی ها هم منابع باور نکردنی از پلی فنول به شمار می فرایند. به اسم مثال، چای سیاه و چای سبز به جهت سطوح بالای پلی فنول خود به خوبی شناخته شده اند. یک فنجان 200 میلی لیتری چای سبز حاوی حدود 266 میلی گرم پلی فنول بوده که این میزان بیش از یک وعده کلم بروکلی است. از سوی دیگر، یک فنجان چای سیاه می تواند شما را با میزان بسیار زیاد 233 میلی گرم پلی فنول سرشار سازد. با درنظر گرفتن محتوای بالای پلی فنول آنها، نوشیدن روزانه این نوشیدنی های بسیار سالم می تواند راهی طولانی جهت حفظ سلامت کلی شما طی کند.گیاهان ادویه ای یا چاشنی
گیاهان ادویه ای هم یکی از منابع برتر آنتی اکسیدانهای پلی فنول می باشند. ریحان، دارچین، آویشن، کاری، و پونه کوهی بعضی از گیاهانی بوده که سزاوار توجه زیادی به خاطر ارزش آنتی اکسیدانی بالای خود هستند. این گیاهان غیر از افزودن طعمی ادویه ای و تند به غذا، بعلاوه خواص آنتی اکسیدانی را به آن می بخشند. علاوه بر آن، این گیاهان به خاطر فعالیت ضد باکتریایی و ضد ویروسی خود به خوبی شناخته شده اند. بنابراین، پاشیدن پودر این گیاهان به غذاهای پخته شده خود می تواند فوائد سلامتی بخش زیادی را فراهم سازد.شکلات تیره
خوردن شکلات تیره راهی سالم جهت فرونشاندن میل به خوردن خوراکی های شیرین است. محبوبیت روز افزون شکلات تیره در میان مصرف نمایندگانی که نسبت به سلامت خود علاقه دارند به خواص آنتی اکسیدانی بالای آن نسبت داده می گردد. پودر کاکائو موجود در شکلات تیره سرشار از آنتی اکسیدان نیرومند است. این نوع شکلات سرشار از فلاونول (ترکیبات پلی فنولیک) بوده در نتیجه آن را یکی از مدعیان اصلی سطوح بالای آنتی اکسیدان می سازد. بنابراین، گاهی اوقات خوردن شکلات تیره به میزان زیاد می تواند قطعاً به افزایش آنتی اکسیدانهای پلی فنول دریافتی شما یاری کند.آجیل
گردو منبعی از پلی فنول های غذایی است. یک مشت گردو حاوی پلی فنولهای آنتی اکسیداتیو در مقادیر قابل توجه است. بنابراین، خواه گردو را به صورت بو داده و یا خام مصرف کنید، سلامتی زیادی را برای شما به ارمغان می آورد. آجیل یا مغز گیاهی دیگری که حاوی محتوای پلی فنول بالایی است، گردوی آمریکایی پی کان می باشد. خوردن این آجیل سرشار از آنتی اکسیدان مطمئناً می تواند میزان سالمی از پلی فنول را برای شما فراهم سازد. تحقیقات انجام شده بعلاوه نشان می دهند که پلی فنولهای موجود در مغزهای گیاهی اثرات محافظت و حمایتی قلب را فراهم می سازند.غذای دریایی
در میان غذاهای دریایی مختلف، ماهی به علت محتوای پلی فنولیک بالای خود بسهولت برنده خواهد بود. رنگ صورتی ماهی سالمون به علت وجود پلی فنولها در آن است. سطوح آنتی اکسیدان در انواع ماهی تفاوت می نماید، اما سالمون وحشی آلاسکایی سطوح فعالیت آنتی اکسیدانی بالایی از خون نشان می دهد.انواع لوبیا
خاصیت گیاهان بنشن زا در خواص آنتی اکسیدانی آنها نهفته است. پلی فنولها در لوبیاهای کنسروی وجود دارند، اما اگر در پی میزان بالای آنتی اکسیدان می باشید، خوردن لوبیای قرمز برترین راه است. یک کاسه لوبیای قرمز مملو از ترکیبات پلی فنولیک است. غیر از لوبیا قرمز، ظرفیت آنتی اکسیدانی بالا بعلاوه در لوبیا سیاه یافت می گردد. هرچه رنگ لوبیا تیره تر باشد، سطوح آنتی اکسیدانی آن بیشتر خواهد بود. از اینرو، لوبیا قرمز تیره سطوح آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به لوبیا سفید دارد.روشهای صحیح طبخ، آنتی اکسیدان دریافتی را افزایش می دهند
بکار بردن روشهای سالم طبخ جهت جلوگیری از به هدر رفتن آنتی اکسیدان از مواد غذایی به همان میزان دارای اهمیت است. حرارت بیش از حد و یا سرخ کردن می تواند مواد مغذی غذا را از بین برده و آنگاه هدف از وارد نمودن آن به رژیم غذایی با شکست روبرو می گردد. در مورد سبزیجات، خوردن آنها به صورت خام و به شکل سالاد مواد مغذی آنها را حفظ نموده و آنتی اکسیدان مصرفی را افزایش می دهد. با این حال، در صورتی که علاقه ای به وارد نمودن سبزیجات خام به رژیم غذایی خود ندارید، توصیه می گردد آنها را بخار پز نمایید، به این علت که به محافظت از ظرفیتهای آنتی اکسیدانی آنها یاری می نماید. به منظور طبخ ماهی، می توانید آن را گریل، کبابی، و یا در فر قرار دهید.
بعلاوه جهت برخورداری از یک زندگی سالم، استفاده از روغن آشپزی مناسب امری لازم است. حتی سالم ترین غذاها چنانچه در روغن هیدروژنه طبخ شوند، هیچگونه مواد مغذی فراهم نمی سازد. بنابراین، از روغن زیتون فوق بکر و یا روغن کانولا استفاده نمایید، به این علت که منابع خوبی از چربی های سالم بوده و عطر و طعم بهتری به هر غذایی می بخشند.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه های پزشک متخصص در نظر گرفته گردد.
منبع: راسخون