18 نکته هوشمندانه برای اینکه در رستوران سالم تر غذا بخورید - فیس راز

این مقاله از خبرنگاران مگ شامل 18 توصیه کاربردی است که به شما یاری می نماید هنگام غذا خوردن در رستوران رژیم غذایی سالم خود را نادیده نگیرید و بدون اینکه لازم باشد زندگی اجتماعی تان را رها کنید، به اهداف تان برای حفظ سلامتی پایبند بمانید.

1. قبل از رفتن، منوی رستوران را بخوانید

اگر با منوی رستوران آشنا نیستید، قبل از رفتن به آنجا آن را بخوانید. خوشبختانه، امروزه بیشتر رستوران ها منوی خود را به صورت آنلاین در دسترس همگان قرار داده اند که این موضوع می تواند انتخاب را برای شما راحت تر کند.

وقتی گرسنه هستید یا حواس شما پرت می گردد، احتمال زیادی وجود دارد که انتخاب های غذایی ناسالمی داشته باشید. ظاهر و بوی غذا، به خصوص اگر گرسنه باشید، می تواند پایبندی به یک برنامه غذایی تعیین را دشوارتر کند. انتخاب غذا قبل از رفتن به رستوران از گرفتن تصمیماتی که ممکن است بعداً پشیمان شوید، جلوگیری می نماید.

2. یک میان وعده سالم بخورید

اگر هنگام ورود به رستوران گرسنه باشید، ممکن است پرخوری کنید. یکی از راه های جلوگیری از این امر، خوردن یک میان وعده سالم قبل از رسیدن به رستوران است. یک میان وعده کم کالری و پرپروتئین مانند ماست می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به جلوگیری از پرخوری یاری کند.

3. قبل و حین غذا خوردن آب بنوشید

آب برترین نوشیدنی است که می توانید قبل از صرف غذا یا همراه با آن بنوشید. اگر آب جایگزین نوشیدنی های شیرین شده با شکر گردد، می تواند بیشترین تأثیر مثبت را در کاهش دریافت کالری و قند افزوده شده داشته باشد. طبق تحقیقات، افرادی که رژیم دارند و نیم ساعت قبل از غذا 500 میلی لیتر آب می نوشند، کالری کمتری دریافت می نمایند و 44 درصد وزن بیشتری از دست می دهند.

4. نحوه پخت و آماده سازی غذا را آنالیز کنید

شیوه پخت غذا می تواند تأثیر زیادی روی میزان کالری موجود در آن داشته باشد. در پی غذایی باشید که بخارپز، کبابی یا آبپز شده باشد. به طور کلی غذاهایی که با این روش ها پخته می شوند، چربی و درنتیجه کالری کمتری دارند.

از مصرف غذاهای سرخ شده یا غذاهایی که با کره، خامه و پنیر تهیه شده اند، بپرهیزید. چون مصرف زیاد آن ها کلسترول خون را بالا می برد. در برخی از رستوران ها غذاها به صورت سفارشی طبخ می شوند و شما می توانید غذای خود را با روغن کمتر، بدون کره یا بدون نمک سفارش دهید.

5. سعی کنید آگاهانه غذا بخورید

غذا خوردن آگاهانه به این معنی است که با دقت آنچه را که می خواهید بخورید، انتخاب کنید و با توجه کامل و بدون حواس پرتی آن را مصرف کنید. برای لذت بردن از عطر و طعم غذا و درک افکار و احساساتی که هنگام غذا خوردن ایجاد می گردد، وقت بگذارید. غذا خوردن آگاهانه با انتخاب های غذایی سالم در رستوران مرتبط است و به جلوگیری از پرخوری یاری می نماید.

6. غذای خود را قبل از دیگران سفارش دهید

انتخاب اطرافیان می تواند بدون اینکه متوجه شوید، روی تصمیم شما تأثیر بگذارد. وقتی در جمع قرار می گیرید، به طور ناخودآگاه تمایل دارید از دیگران تقلید کنید و غذا خوردن در بیرون از خانه از این قاعده مستثنی نیست. انتخاب نوع غذا می تواند به شدت تحت تأثیر انتخاب سایر افراد حاضر بر سر میز قرار بگیرد. اگر با گروهی غذا می خورید که محتمل است چیزی را انتخاب نمایند که با برنامه غذایی سالم شما همخوانی ندارد، قبل از آن ها غذای خود را سفارش دهید.

7. به جای غذای اصلی، دو پیش غذا سفارش دهید

مطالعات نشان می دهد که اگر حجم غذا زیاد باشد، احتمال پرخوری بیشتر می گردد. اگر به رستورانی می روید که می دانید غذاهای آن بسیار حجیم است، سعی کنید به جای غذای اصلی، دو پیش غذا سفارش دهید. این کار به شما یاری می نماید که بدون زیاده روی در دریافت کالری سیر شوید.

8. آرام غذا بخورید و آن را کاملاً بجوید

جویدن کامل غذا و آهسته غذا خوردن به شما یاری می نماید که کمتر غذا بخورید و سریع تر سیر شوید. وقتی در حال غذا خوردن هستید، سعی کنید حداقل دفعات جویدن هر لقمه را بشمارید تا سرعت غذا خوردن شما کم گردد. بعلاوه به جای اینکه قاشق و چنگال را دائماً در دست داشته باشید، بین لقمه هایی که می خورید آن ها را زمین بگذارید تا سرعت غذا خوردن کاهش پیدا کند.

9. به جای دسر، یک فنجان قهوه بخورید

بهتر است از دسر صرف نظر کنید و به جای آن یک قهوه سفارش دهید. جایگزین کردن دسر با قهوه نه تنها دریافت کالری و قند را کاهش می دهد، بلکه می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

10. از رفتن به رستوران های سلف سرویس خودداری کنید

بیشتر افراد نمی توانند به درستی حجم غذای مصرفی خود را تخمین بزنند. وقتی با عرضه نامحدود غذا روبرو می شوید، به سختی می توانید حجم غذای مصرفی را کنترل کنید. اگر مجبور شدید به رستوران سلف سرویس بروید، استفاده از یک بشقاب کوچک تر ممکن است بتواند به کاهش حجم غذای مصرفی شما یاری کند. ترفند دیگر این است که از یک بشقاب با میزان معمولی بهره ببرید، اما نیمی از آن را با سالاد یا سبزیجات پر کنید.

11. یک جایگزین غذایی سالم داشته باشید

بیشتر مردم به میزان کافی سبزیجات نمی خورند، در حالی که سبزیجات به علت داشتن کالری بسیار کم و فیبر و مواد مغذی فراوان عالی هستند. به عنوان مثال، کلم بروکلی و اسفناج کالری کمی دارند، اما غنی از فیبر، ویتامین C و سایر انواع ترکیبات گیاهی مفیدند. افزایش مصرف سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان، چاقی و افسردگی مرتبط است.

هنگامی که غذای خود را سفارش می دهید، از پیشخدمت بخواهید که بخشی از غذای شما، مثل سیب زمینی سرخ شده، را با سبزیجات یا سالاد جایگزین کند. به این شیوه می توانید مصرف سبزیجات را افزایش و کالری دریافتی را کاهش دهید. به همین ترتیب وقتی به کافی شاپ می روید، قهوه خود را به جای خامه با شیر کم چرب سفارش دهید. اگر پیشخدمت به شما اظهار داشت که هیچ جایگزینی وجود ندارد، راهکارهای زیر را امتحان کنید:

• از پیشخدمت بخواهید در بشقاب شما سیب زمینی سرخ شده نگذارد.
• پوست مرغ سرخ شده را جدا کنید.
• کره را کنار بگذارید.
• به جای قهوه حاوی خامه، چای بنوشید.

12. ماهی سفارش دهید

ماهی یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید در رستوران سفارش دهید. سفارش غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون میزان دریافت اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش می دهد. امگا 3 نوعی چربی غیراشباع است که به کاهش خطر بیماری های قلبی یاری می نماید.

13. سس را در کنار سالاد سفارش دهید

سس ها می توانند به یک غذا اندازه زیادی چربی و کالری اضافه نمایند. بنابراین بهتر است بخواهید به جای اینکه سس روی غذا یا سالاد ریخته گردد، در کنار آن سرو گردد. این کار کنترل میزان سس مصرفی را برای شما آسان تر می نماید.

14. برای آغاز، سوپ یا سالاد سفارش دهید

خوردن سوپ یا سالاد قبل از غذا از پرخوری جلوگیری می نماید. مطالعاتی که در خصوص تأثیر خوردن سوپ قبل از غذا صورت گرفته اند، نشان داده اند که سوپ می تواند کل کالری دریافتی را تا 20 درصد کاهش دهد. نوع سوپ مهم نیست، هر نوع سوپی می تواند انتخاب مناسبی محسوب گردد.

15. از مصرف نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

بسیاری از ما در طول روز قند زیادی دریافت می کنیم که این موضوع می تواند برای سلامتی مان مضر باشد. یکی از منابع غذایی حاوی قند که واقعاً بدن ما به آن احتیاج ندارد، نوشیدنی های شیرین است که به شدت با افزایش خطر چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط است. اگر می خواهید در رستوران یک نوشیدنی سالم انتخاب کنید، از آب بهره ببرید.

16. به جای سس های پرچرب به سراغ سس گوجه فرنگی بروید

استفاده از سس گوجه فرنگی به جای سس های پرچرب اندازه کالری و چربی دریافتی را کاهش می دهد و به حجم سبزیجات مصرفی شما می افزاید.

17. غذای خود را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید

اگر می خواهید کالری کمتری دریافت کنید یا قند خونتان را کنترل کنید، کل غذا را به تنهایی نخورید. یک مطالعه روی افرادی که با موفقیت وزنشان را کاهش داده بودند، نشان داد که آن ها اغلب اوقات در رستوران غذای خود را به اشتراک می گذارند یا به میزان نصف سروینگ یا نصف بشقاب غذا سفارش می دهند. این کار یک راه چاره ساده برای کاهش کالری دریافتی و جلوگیری از پرخوری محسوب می گردد. اگر کسی را ندارید که غذایتان را با او شریک شوید، می توانید نیمی از غذا را با خود به خانه ببرید.

18. به کل رژیم غذایی خود فکر کنید

مواقعی پیش می آید که دوست دارید غذای مورد علاقه تان را بخورید و نگران سالم یا ناسالم بودن آن نباشید. انعطاف پذیری در خصوص رژیم غذایی و انتخاب غذا با سلامت عمومی بدن و مدیریت بهتر وزن مرتبط است. اگر بیشتر اوقات از الگوی غذایی سالم پیروی می کنید، سخت نگیرید و گاهی اوقات به دلخواه خودتان غذا بخورید.

کلام پایانی

غذاهای رستوران باید ظاهر، طعم و بوی خوبی داشته باشند. به همین علت، غالباً برای تهیه آن ها از اندازه زیادی روغن، کره، خامه یا پنیر استفاده می گردد. این شیوه پخت غذا به معنی دریافت بیش از حد چربی، نمک و کالری است. بنابراین اگر همواره در رستوران غذا می خورید، در معرض ابتلا به انواع بیماری های مزمن قرار می گیرید.

در زندگی مدرن امروزی به علت تغییر سبک زندگی و کمبود وقت بسیاری از مردم ترجیح می دهند که بیرون از منزل و در رستوران غذا بخورند. بدیهی است که نمی توان این پدیده را به طور کامل از زندگی خود حذف و همواره از غذای خانگی استفاده کرد. فقط باید مراقب باشید که در این کار زیاده روی نکنید. رعایت نکاتی که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم به شما یاری می نماید که بدون نگرانی گهگاهی به رستوران رفته و از خوردن غذای مورد علاقه تان لذت ببرید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: healthline, webmd