روش های کنترل اشتهای بیش از حد - فیس راز

اشتها به طور کلی یک پدیده روانشناختی و فیزیکی است.مثلا اشتهای بسکمک از افراد تحت فشارهای روحی، استرس و یا کلافگی ممکن است بیشتر شود.از طرفی دیگر گاهی اوقات ممکن است از سر عادت به صرف غذا در یک زمان خاص و بدون توجه به اینکه آیا واقعا گرسنه ایم یا خیر، سراغ غذا برویم.

علاوه بر این، بیشتر مردم در مقابل غذاهای پرنمک، شیرین و یا پرچرب از خود ضعف نشان داده و اشتهایشان چند برابر می شود.

بنابراین، نباید فراموش کنید که اگر دست از این غذاهای ناسالم برندارید و اشتهای خود را در مقابل آنها کنترل نکنید، به طور حتم دچار اضافه وزن شده و سلامتی خود را به خطر می اندازید.

خوشبختانه روش های مختلفی وجود دارد که به ما در کنترل اشتها و دوری از پرخوری کمک می نماید که بعضی از مهم ترین و موثرترین آن ها در ادامه مطرح می شوند.1

مصرف هرچه بیشتر فیبرجویدن فیبر زمان بیشتری می برد و فضای بیشتری از دستگاه گوارشتان را به خود اختصاص می دهد، ضمن این که به تنظیم قندخون و واکنش انسولین کمک می نماید که همه اینها باعث می شود که در مدت زمانی طولانی یک منبع انرژی مداوم داشته باشید. به عبارت دیگر، استفاده از فیبر زیاد در وعده های غذایی یک استراتژی ضدگرسنگی عالی به شمار می رود.

اندازه میانه مصرف روزانه فیبر حداقل 15 گرم در روز است که بهتر است مصرف 25 گرم روزانه را هدف قرار دهید.

خواب کافیهورمون های لپتین و گرلین از عوامل اصلی تنظیم اشتها به حساب می آیند که هر دو از اندازه خواب روزانه ما تاثیر می گیرند. کار این هورمون ها کنترل احساس سیری و گرسنگی در بدن است. هشت ساعت خواب شبانه به بهبود عملکرد این هورمون ها و خصوصا کنترل اشتها در شما کمک می نماید.

در نظر گرفتن شرایط فیزیکیهنگام گرسنگی دقت کنید که از آخرین باری که غذا خورده اید چقدر می گذرد؟ اگر این زمان کمتر از سه یا چهار ساعت است و هنوز احساس ضعف فیزیکی نمی کنید، ممکن است بعضی مسائل روحی و عاطفی در بروز احساس گرسنگی در شما دخیل باشند.

کنترل خشمحتی اگر به صورت ناخودمطلع بیش از اندازه کالری مصرفی بدنتان غذا می خورید، نگران از دست دادن این کالری های اضافه نباشید. البته ورزش کردن و انجام فعالیت هایی که به سوزاندن کالری اضافه کمک کند نیز اجتناب ناپذیر است. اما نگرانی های بی مورد غیر از افزایش استرس برای شما هیچ درآمد دیگری نخواهند داشت.

مصرف نوشیدنی های آرامبخشیکی از برترین راه ها برای تعدیل و تنظیم روحیه و اعصاب خودداری از مصرف نوشیدنی های قنددار و شیرین نماینده های مصنوعی است و به جای آنها تا می توانید از چای سبز بدون قند بهره ببرید. یک تحقیق ژاپنی نشان داده که سطح استرس روانشناختی در کسانی که در روز حداقل 5 فنجان چای سبز می نوشند، تا 20 درصد پایین تر است.2

آب بنوشیدنوشیدن آب به خصوص قبل از وعده غذایی کمک زیادی به کنترل اشتها می نماید. درحقیقت، بدن گاهی اوقات گیج شده و تشنگی و کم آبی بدن را به اشتباه به صورت گرسنگی نشان می دهد.

بنابراین، اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید، بهتر است اندازهی آب بنوشید. درضمن، آب به عنوان مایع، بخشی از فضای معده شما را اشغال نموده و موجب احساس سیری و پری می شود.

البته به غیر از آب، هر مایع مثل آبمیوه و یا سوپ نیز می تواند نقش آب را ایفا نموده و اندازه اشتها را کاهش دهد.

بنابراین، با مصرف مداوم مایعات سالم مثل آب، آب نارگیل، چای سبز، آبمیوه های طبیعی و خانگی و هچنین سوپ به تناسب اندام خود کمک رسانید.

وعده صبحانه را نباید فراموش کنیدهرگز وعده صبحانه را به دلایل مختلفی مثل مشغله های کاری و کمبود وقت، ترک نکنید.

نخوردن صبحانه باعث افت قند خون شده و در نتیجه اشتهای شما را در طول روز به شدت افزایش می دهد.

سعی کنید در وعده غذایی صبحانه خود از خوراکی های شامل پروتئین و فیبر بهره ببرید تا سطح قند خود و انرژی تان بدون احساس گرسنگی در اواسط صبح، به مدت طولانی تری در شرایط ثابت قرار بگیرد.

مثلا یک کاسه جوی دوسر، اسموتی خانگی، یک فنجان ماست و میوه، نان سبوس دار و یا ساندویجی از غلات صبحانه، برای خود مهیا سازید.

اگر صبح ها فرصت تهیه چنین صبحانه ای را ندارید، شب ها قبل از خواب، صبحانه خود را آماده نموده و در یخچال نگه دارید.

پیاده روی کنیدورزش های ملایم تا شدید روی مرکز کنترل اشتها در مغز، اثر می گذارد.

اگر می خواهید اشتهایتان را سرکوب کنید، پس ورزش کنید و پیاده روی یکی از برترین ورزش ها برای رسیدن به این منظور است.

پیاده روی سریع و ملایم هر دو به مغز کمک می نمایند تا اشتها را بهتر کنترل کند.

روزانه بین 15 تا 20 دقیقه پیاده روی، سطح هورمون های گرسنگی را به طور مطلوبی کاهش می دهد.

ضمناً، تحرک و پیاده روی به شما کمک می نماید تا کمتر به خوراکی و غذا فکر کنید.

کافئین بنوشیدروزانه اندازه کمی کافئین بنوشید تا سطح گرسنگی تان کاهش یابد. مصرف یک فنجان قهوه به ویژه در وعده صبحانه باعث بهبود سوخت و ساز بدن شده و اشتها را کاهش می دهد.

به طور کلی اگر قهوه بدون شکر مصرف شود در بدن و سلامتی افراد نقش زیادی ایفا می نماید.

زیرا شکر باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین خون شده و به مرور مقاومت انسولینی بدن را افزایش می دهد، در نتیجه باعث افزایش اندازه گرسنگی و اشتها می شود.

بنابراین، سعی کنید قهوه خود را بدون شکر مصرف نموده و بدین ترتیب اشتهای خود را کنترل کنید.

لاله گوش خود را نیشگون بگیریدیک ترفند ساده و در عین حال شگفت آور برای سرکوب اشتها، نیشگون گرفتن لاله گوش تان است.

در حقیقت این نقطه طب فشاری، در بدن می تواند انرژی بدن تان را متعادل کند. در واقع عدم تعادل و مسدود بودن انرژی موجب افزایش اشتها می شود.

بنابراین با تحریک بخش هایی از بدن مثل لاله گوش که منجر به ایجاد تعادل انرژی در بدن می شود، می توان سطح انرژی بدن را متعادل نموده و درنتیجه، اندازه اشتها را کنترل نمود.

مسواک بزنیدبا اینکه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مسواک زدن به کنترل اندازه اشتها کمک شایانی می نماید.

در واقع، زمانی که مسواکی می زنید و دهانتان را خوشبو و تمیز می کنید، تمایل کمتری به خوردن و یا نوشیدن پیدا می کنید، زیرا دوست دارید از این حس خوب و تمیزی برای مدتی لذت ببرید.

بنابراین، به طور مرتب با خمیردندان های حاوی فلوراید مسواک زده و از دهان شویه برای خوشبو کردن و بهداشت دهان و دندان خود بهره بگیرید.

آدامس بدون شکر بجویدهروقت به شدت هوس غذا خوردن کردید، آدامس بدون شکر بجوید.

زیرا جویدن مغز را فریب داده و بدین ترتیب، پیغام های گرسنگی جای شان را با پیغام های سیری عوض می نمایند.1

در ادامه نیز با چند سرکوب نماینده طبیعی اشتها که می توانند به صورت امن و موثر اشتها را کاهش دهند، آشنا می شوید.

توت هاتوت ها یکی از برترین مواد غذایی برای کاهش اشتها هستند، که شاید بیشتر افرادی که رژیم دارند کمتر به آنها توجه می نمایند. فرقی ندارد کدام نوع از توت ها را ترجیح می دهید توت فرنگی، تمشک، شاه توت، بلوبری زیرا این میوه های شگفت انگیز از محتوای مواد مغذی بالایی سود می برند و شایسته قرار گرفتن در برنامه های وعده غذایی اصلی و میان وعده هستند.

مطالعه ای که به وسیله پژوهشگران دانشگاه لافبرو انجام شد، نشان داد که مصرف توت ها در بعد از ظهر می تواند به طور قابل توجهی کاهش مصرف غذا را به همراه داشته باشد. در این مطالعه، پژوهشگران دریافتند افرادی که از توت ها به عنوان میان وعده استفاده کردند نسبت به افرادی که کلوچه یا دیگر میان وعده های شیرینی مانند مصرف نموده بودند، در وعده های اصلی غذای کمتری مصرف کردند.

سیب زمینی شیریناگر قصد آماده کردن سیب زمینی شیرین را دارید باید از یک مساله مطلع باشید: آب پز کردن سیب زمینی شیرین به جای پخت آن در فر موجب آزاد شدن پپتیدی می شود که می تواند کلسترول را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.

پژوهشگران بر این باورند که پپتید سیب زمینی شیرین برای کاهش دور کمر و سلامت انسان مفید است زیرا به بدن در گوارش کارآمدتر چربی و کاهش اشتها کمک می نماید.

پس دفعه آینده که سیب زمینی شیرین را آب پز کردید، آب آن را دور نریزید زیرا برترین منبع برای پپتیدهای سیب زمینی شیرین است. از این آب می توانید برای تهیه اسموتی ها، سوپ ها و سس ها، و یا پختن برنج بهره ببرید. شما می توانید آب سیب زمینی شیرین را برای چند روز در یخچال نگهداری کنید. سیب زمینی های شیرین ارگانیک را بخرید زیرا در این صورت اطمینان حاصل می کنید مایعی حاوی آفت کش ها را مصرف نمی کنید.

پروتئینهورمون هایی در بدن انسان ترشح می شوند که مسئولیت اعلام این که گرسنه یا سیر هستید را بر عهده دارند. در صورتی که به آنها توجه داشته باشید می توانید وزن خود را مدیریت کنید.

گرلین هورمون تحریک نماینده اشتها است. این هورمون به شما اعلام می نماید زمان غذا خوردن فرا رسیده است. سطوح هورمون گرلین پیش از هر وعده غذایی افزایش می یابد و بلافاصله پس از غذا خوردن افت می نماید.

لپتین هورمونی است که با گرلین مقابله می نماید و اعلام می نماید که به اندازه کافی غذا مصرف نموده و سیر شده اید.

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین نشان داده است که به سرکوب هورمون گرلین و پیشگیری از احساس گرسنگی زیاد کمک می نماید. شروع روز با یک صبحانه سرشار از پروتئین نیز ایده خوبی محسوب می شود. این کار تاثیر مثبتی بر هورمون لپتین دارد و احساس سیری در مدت زمانی طولانی تر را تجربه می کنید.

اینولیناینولین صدها سال است که به عنوان روشی طبیعی برای بهبود عملکرد اجابت مزاج، گوارش و سلامت دستگاه گوارش و بعلاوه کنترل اشتها و پشتیبانی از سلامت قلب مورد استفاده قرار می گیرد.

طی حرکت از معده به روده کوچک، اینولین با آب ترکیب می شود و تحت فرآیند تخمیر قرار می گیرد که آن را به استات، پروپیونات و بوتیرات تبدیل می نماید، که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه دخیل در فراوری قند هستند.

اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تشکیل شده در روده بزرگ، به ویژه پروپیونات، بر مناطقی از مغز تاثیر می گذارند که مسئول پاداش مرتبط با غذا هستند. در نتیجه، افراد ممکن است تمایل کمتری به مصرف غذاهای با کالری بالا نشان داده و دریافت کالری خود را کاهش دهند.

البته همیشه کنترل آن چه به وسیله رژیم غذایی دریافت می کنید، آسان نیست. برای حصول اطمینان از دریافت کافی اینولین، پس از مشورت با پزشک می توانید استفاده از مکمل ها را مد نظر قرار دهید.

آبمصرف آب می تواند بر کاهش کالری دریافتی روزانه شما تاثیرگذار باشد. بعلاوه، آب می تواند به کاهش مصرف چربی اشباع، قند، سدیم و کلسترول نیز کمک کند.

اگر به اندازه کافی در روز آب می نوشید، در جهت درست حرکت می کنید. نوشیدن یک یا دو لیوان آب اضافی در روز نیز می تواند به کاهش انرژی دریافتی شما تا 205 کالری و مصرف قند تا 18 گرم کمک کند. بعلاوه، این آب اضافی می تواند به کاهش اشتها کمک کند.3

پی نوشت:

1.www.yjc.ir

2.www.jadidtarin.com

3.www.asriran.com

منبع: راسخون